Психологи поделились методиками борьбы с тревогой

Рисунок: Дмитрий Петров / "Солидарность"

РОСТ СТРАХОВ

- Наша служба работает давно, и вскоре у нас ожидается уже миллионный посетитель, - рассказала руководитель филиала “Телефон неотложной психологической помощи 051” Московской службы психологической помощи населению Нина Петроченко. - Время ожидания приема для гражданина, обратившегося в нашу службу лично, составляет не больше недели. Однако многие предпочитают звонить на номер 051 - в службу неотложной психологической помощи.

По словам Петроченко, после крушения самолета отмечается увеличение обращений по поводу фобий и страхов.

Вообще “хит-парад” причин, по которым москвичи обращаются по телефону горячей линии, выглядит так: 1) страх поездок в метро; 2) страх выхода из дома; 3) страх потери здоровья; 4) онкофобия; 5) страх потери работы. А после крушения 31 октября пассажирского лайнера Airbus 321 российской компании “Когалымавиа”, следовавшего из египетского курорта Шарм-эль-Шейх в Санкт-Петербург, возросло количество обращений, связанных с аэрофобией.

- Мы принимаем около тысячи звонков в неделю. Из них обычно один-два связаны со страхом полетов. После крушения авиалайнера мы приняли за день 12 таких звонков из 150 поступивших, - сообщила Петроченко.

- Это нормальная реакция, - считает психолог Надежда Баскакова, работающая в составе бригад экстренного реагирования. - Сталкиваясь с угрозой, человек теряет базовое чувство безопасности, уверенности в себе, самоконтроль. Боится не справиться со сложностями жизни.

“А”-СПРАВКА

Уже довольно давно группа американских исследователей выделила три основные реакции, которые следуют за испугом. Это - гнев, страх и интерес.

Гнев - естественная эмоция человека, которая позволяет ему защищать себя. По сути дела, гнев несет с собой большой всплеск энергии. Ее человек может направить на борьбу с врагом, который угрожает его жизни.

Страх - тоже очень естественная эмоция, она сигнализирует о том, что угроза велика и справиться с ней человек не в силах. Страх подталкивает человека спасать свою жизнь, удаляясь от угрозы. Довольно часто страх и гнев сплетены воедино. Пожалуй, можно говорить о том, что человек сначала испытывает страх, а потом, оценив ситуацию и неосознанно взвесив свои силы, либо переходит в наступление, гневаясь, либо с усилившимся страхом удаляется от опасности.

Интерес возникает в случае, когда человек после испуга не видит реальной угрозы для своей жизни, и тогда он может с интересом исследовать, что же его так испугало.

Из материалов, предоставленных Московской службой психологической помощи населению

НЕ УВЕРЕН - НЕ ЛЕТИ

Как рассказала психолог Надежда Баскакова, в некоторых случаях людям требуется помощь врача:

- У людей, столкнувшихся с опасной ситуацией, распространены острые реакции. Остро реагируют также люди, чьи родственники пострадали в катастрофах. Есть люди, у которых страх полетов приводит к паническим атакам, и эти атаки купируются только фармацевтическим воздействием. Если вы знаете, что у вас бывают панические атаки, обратитесь к врачу заранее, чтобы вам прописали препараты. Иначе вы представляете опасность для себя и окружающих.

Психолог советует: если во время полета вы заметили, что находящийся рядом человек начинает нервничать, то лучше всего ему поможет физический контакт:

- Возьмите его за кисть, за локоть или обнимите - в зависимости от того, насколько этот человек близок вам. Попробуйте подстроиться под его дыхание, а потом попытаться его дыхание “вывести” на свое. Многим помогают услышанные слова “я рядом”, кому-то помогает осознание, что тревожиться за полет должен пилот - это его зона ответственности.

“А”-СПРАВКА

Острая реакция на стресс характеризуется состоянием “оглушенности”, неспособности адекватно реагировать на внешние стимулы, дезориентации. При стрессе могут проявляться реакции гнева или агрессии, отчаяния или безнадежности, неконтролируемой и крайне тяжелой тоски. Это состояние может сопровождаться уходом от окружающей действительности и социального взаимодействия (вплоть до ступора). В других случаях может проявляться ажитация и гиперактивность, наблюдаться реакция бегства.

Часто присутствуют такие вегетативные признаки, как усиленное сердцебиение, потение, покраснение, сухость во рту, одышка, чувство удушья, боли или неприятные ощущения в груди, чувство желудочно-кишечного дискомфорта, головокружение, слабость и неуверенность при ходьбе.

Через несколько недель или месяцев после переживания острого стресса у некоторых людей может развиваться заболевание, называемое посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

ПТСР диагностируется при наличии у человека следующих признаков:

- если беспокоят пугающие воспоминания о ситуации нападения, катастрофы (воспоминания возникают внезапно и сопровождаются оцепенением, потливостью, сильным сердцебиением);

- если человек избегает всего того, что так или иначе может напомнить ситуацию травмы (конкретная улица, подъезд, машины определенной марки, телевизионные передачи и др.), так как не может справиться с появляющимися тягостными ощущениями;

- если возникли трудности с засыпанием или человек пробуждается несколько раз за ночь оттого, что ему снятся кошмары, связанные с пережитой экстремальной ситуацией;

- если у человека появилась повышенная раздражительность, необоснованные вспышки гнева, снижение сосредоточения внимания.

Из материалов, предоставленных Московской службой психологической помощи населению

КАК БОРОТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

- Нужно уметь отличать тревогу и страх, - говорит Баскакова. - Страх - это когда знаешь, чего боишься, а тревога - когда не знаешь.

Тревога зачастую не имеет какой-то однозначной связи с реальной ситуацией. Если у страха есть во внешнем мире конкретный объект, на который мы реагируем, то у тревоги такого объекта нет. Она переживается как смутное и мучительное предчувствие надвигающейся катастрофы. При этом тревога - это всегда переживание, направленное в будущее. И поэтому, чтобы лучше выдерживать тревогу, важно уметь, как советует психолог, отделяться от своего воображения и уметь сосредотачиваться на конкретной реальности, которая вокруг нас в данный момент.

- Лучше всего с тревогой помогают справиться дыхательные упражнения, - подсказывает Баскакова. - Также помогает и тонирование звуков. К примеру, мычать букву “м”, как в трубу; то же можно сделать и с буквой “о”. Не обязательно делать это как-то отдельно. К примеру, можно тихо подпевать музыке, когда едешь в метро. Достаточно попеть так пять минут, чтобы снять напряжение. А если у вас апатия, попробуйте петь звук “и”.

Для тех читателей, которые готовы пойти дальше пения в метро, приводим дыхательные упражнения, рекомендуемые Московской службой психологической помощи населению:

Дышим животом

Лягте на спину. Расслабьтесь. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой - на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани.) Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и “содружественные” движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед на выдохе).

Дышим в ритме пульса

Нащупайте свой пульс, а потом перейдите на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начинайте дышать “на счет”, используя в качестве метронома удары пульса. Начинайте с соотношения длительности вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара - вдох, следующие два удара пульса - выдох). Дышите в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение, в течение 1 - 3 минут - до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства.

Теперь переходите к новому соотношению длительности вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше... и возвращайтесь к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении.

“Дирижируйте” дыханием и найдите свой ритм

Дышите в естественном, произвольном ритме, как “само дышится”. Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания сколько возможно, хотя бы 30 - 40 секунд. Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернется к исходному... дышите еще реже... и еще... дышите как можно медленнее... Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса - максимально частое и максимально редкое дыхание, поэкспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, пока не нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в нем, в этом ритме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут.