Сегодня мы заканчиваем снимать “оковы” с тела и души. Будем надеяться, что отпуск действительно прошел с пользой, вы освоили понравившиеся упражнения и сможете успешно их выполнять в любую свободную минуту, когда появится опасность оказаться в плену телесных зажимов. Не стоит расстраиваться, что скоро на работу, потому что даже там мы можем заниматься. Сегодня мы освоим несколько упражнений, которые можно делать в повседневной деловой одежде, не отходя от рабочего места.

В плену телесных зажимов чаще всего оказываются люди, выполняющие сидячую работу. Шея, плечи и верхняя часть спины постоянно напряжены и практически неподвижны. Порой единственное действие – это многократное движение руки и кисти. Вы думаете, что слишком заняты и у вас нет времени выполнить все то, что поможет вам отдохнуть и расслабиться. Так можно дойти до эмоционального истощения, и тогда уже никакой отпуск не поможет, тем более что он уже прошел. Лучше устройте себе энергичный перерыв.

Если вы долго работали за компьютером и ваши руки и поясница напряжены, немножко потянитесь, это поможет вам расслабиться. Поставьте ноги на ширине бедер параллельно друг другу. Сделайте вдох и вытяните руки через стороны вверх, ладони смотрят друг на друга, сцепите ладони и выдохните, потянитесь к потолку и вдохните. Выдохните в момент, когда будете плавно сгибать, растягиваясь, корпус вправо (левую руку и кисть тяните правой рукой, одновременно двигая бедра влево). Ощутите, как растягивается вся левая часть тела, от бедер до кончиков пальцев. Чтобы ступни твердо стояли на полу, прижмите крепко к полу левую пятку с внешней стороны. Продолжайте плавно дышать. Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Выдохните и поменяйте руки. Теперь так же сгибаемся влево.

Теперь сцепите пальцы и обхватите затылок, локти разведите в стороны. Подбородок держите параллельно земле и тяните вверх макушку, ощущая, что вы как будто удлиняетесь в сторону потолка. Сделайте вдох, оттяните локти назад и начните сводить лопатки вместе, плавно выгибая при этом спину. Это упражнение особенно полезно для тех, у кого впалая грудь. Выдохните и переведите локти вперед, опуская их вниз, к земле, затылок вместе с руками следует за локтями. Это движение ослабляет напряжение мускулов шеи. Почувствуйте, как расслабляются нижняя челюсть, язык, глаза, лицевые мускулы, когда вы даете голове опуститься к груди. Повторите пять раз.

Следующее упражнение поможет снять напряжение в средней части спины и в запястьях, а также немного взбодрит, так как помогает усилить приток крови к позвоночным дискам, печени и почкам. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой. Сцепите пальцы, вытянув ладони к потолку. Проследите, чтобы ваше внимание было сосредоточено на растягивании запястий, кисти рук вместе с ладонями должны образовать прямые углы с предплечьями. Выдохните и плавно поверните корпус влево, держа руки параллельно ушам. Держите голову на одной линии со всем корпусом. Сдерживание дыхания во время поворота корпуса – обычное явление. Вместо этого, однако, нужно сделать вдох, когда тянитесь к потолку, и выдох, когда поворачиваетесь еще немного дальше в левую сторону. Когда вы повернулись настолько далеко, насколько позволяет вам ваше тело, вернитесь в исходное положение на выдохе.

Повторите упражнение, делая поворот в правую сторону.

Оказывается, что сидеть на стуле – это тоже полезное упражнение, которое помогает дольше сохранить умственную работоспособность и предупредить появление болей в спине. Только сидеть нужно правильно. Многие люди, когда сидят, горбят спину и плечи, тем самым создавая напряжение в позвоночнике и сдавливая внутренние органы. Со временем это может привести к болям в спине и даже к различным заболеваниям. Будем учиться сидеть правильно.

Сядьте на середину сиденья стула, не прислоняясь к спинке. Почувствуйте свое “сиденье” - для этого подведите руки под каждую ягодицу и сдвиньте мышцы и мягкие ткани назад. Покачайтесь из стороны в сторону, вы должны почувствовать, что сидите на крайних точках “костей для сидения”. Поместите руку на поясницу и проверьте, что чувствуете небольшой изгиб внутрь. Позвоночник должен находиться в вертикальном положении, голова и плечи на одной линии. Теперь вы сидите правильно.

Упражнения можно делать и сидя на стуле. Например, разминать плечи. Можно поднимать плечи к ушам поочередно и вместе или толкать руками вверх и вперед воображаемый тяжелый предмет. Можно разминать шею, наклоняя голову вправо-влево, чтобы сделать растяжку глубже, осторожно потяните шею дальше от плеча, помогая рукой. Можно растягивать грудную клетку, воображая, что вместо сердца у вас сильный магнит, и он притягивается то к стене, что перед вами, то к противоположной стене. Можно поворачиваться на стуле, будто вас позвали из-за спины. И все эти упражнения полезно будет закончить “освобождающими” растяжками.

Сядьте на край стула, наклонитесь вперед, надавливая на внутренние поверхности бедер локтями. Коснитесь ребрами бедер, сложите руки, чтобы ладони касались локтей. Вытяните руки вперед, тянитесь кончиками пальцев, почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Округлите спину и медленно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

После упражнений не забудьте минутки на три расслабиться, закрыть глаза, послушать свое дыхание, представить красивые картинки, вспомнить недавний отпуск. Потом глубоко вдохните, откройте глаза и вернитесь к работе, чувствуя себя полностью отдохнувшим и бодрым.

Алена КУЗНЕЦОВА