Закрываем окно. Углеводное

Продолжаем разговор о том, что же такое правильное питание. Ранее мы говорили, как важно соблюдать баланс макронутриентов - белков, жиров и углеводов. И разобрали, какие белки и жиры полезны нашему организму, а какие - нет. Сегодня поговорим об углеводах.

ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Углеводы, так же как белки и жиры, необходимы каждому. Многие из нас любят “угли”, но и боятся их одновременно. Люди, которые следят за своим весом, часто исключают углеводы из рациона. Но такое поведение - большая ошибка. Ведь углеводы - прежде всего важный источник энергии, они покрывают 50 - 70% нашей суточной потребности энергии. Если их не хватает, организм начнет использовать в качестве источника энергии белки, которые нужны нам совсем для других целей.

Кроме того, углеводы выполняют пластическую функцию - входят в состав большинства структур клетки; защитную - участвуют в поддержании иммунитета. А также используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важнейшую роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ.

Углеводы различаются по структуре и свойствам. В состав пищевых продуктов входят три основные группы углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза); дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза); полисахариды (крахмал, гликоген, пищевые волокна). Моносахариды и дисахариды еще называют простыми сахарами, а полисахариды - сложными.

Глюкоза - наиболее распространенный моносахарид, важнейший источник энергии для нервных тканей, мышц, сердца. Большинство углеводов пищи превращается в организме в глюкозу и в таком виде усваивается, то есть непосредственно используется для энергетических и пластических нужд или запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Уровень глюкозы (сахара) в крови регулируется с помощью гормонов поджелудочной железы - инсулина, снижающего этот уровень, и глюкагона, повышающего его.

Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью из известных сахаров. Часть ее превращается в глюкозу, часть непосредственно включается в процессы обмена, которые происходят без участия инсулина. Фруктоза содержится в ягодах и фруктах. А еще в них содержится клетчатка, которая, собственно, и влияет на усвоение сахара из них, существенно замедляя этот процесс. Именно поэтому соки, например, не считаются таким уж полезным напитком - ведь это фрукты, которые очищены от клетчатки и представляют собой, по сути, сахар в чистом виде. Попадая в рот, сок моментально повышает уровень сахара в крови. А еще фруктоза без клетчатки разжигает аппетит.

Примеры простых углеводов: сахар, варенье, конфеты, шоколад, мед, соки, мороженое, изделия из белой муки, сладкая выпечка.

Один из наиболее распространенных углеводов в питании современного человека - сахароза. Рафинированный сахар состоит на 99,75% из сахарозы. Неконтролируемое употребление сахара вызывает самую настоящую зависимость, подобную наркотической или алкогольной. Оно и понятно: порция сладкого выбрасывает в наш организм гормон радости - дофамин. Испытав однажды после употребления сладкого “дофаминовую эйфорию”, человек хочет ее повторить, потому что в мозге создается нейронная связь “сладости для радости”. И в следующий раз, переживая грусть, мы неосознанно тянемся за очередным кусочком торта или шоколадки, чтобы получить очередную дозу дофамина и почувствовать себя счастливым.

Еще один простой углевод - лактоза (молочный сахар). Он содержится в молоке и молочных продуктах, состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза нам необходима, она поддерживает микрофлору кишечника в нормальном состоянии.

ПРОСТО О СЛОЖНОМ

Сложные (или медленноусвояемые) углеводы отдают нам свою энергию постепенно, поскольку в их составе есть растворимая и нерастворимая клетчатка. В отличие от простых сложные углеводы имеют низкий или средний гликемический индекс - показатель влияния углеводов в пище на уровень сахара в крови.

Сложные углеводы являются пребиотиками, которые стимулируют рост полезных бактерий и тем самым улучшают микрофлору кишечника. А это наш гормональный фон, иммунитет, пищеварение. К содержащим сложные углеводы относятся не белые (серые, коричневые, желтые) злаковые культуры: бурый и красный рис, гречка, пшено, перловка, булгур, амарант. А также цельнозерновая мука, отруби, орехи, семена.

Важно, чтобы в продукте, содержащем углеводы, было как можно больше клетчатки, тогда он медленнее усваивается и более полезен нашему организму. Белый рис, например, тоже считается сложным углеводом, но он очищен от оболочки, поэтому усваивается быстрее, чем бурый или красный.

Имеется еще и отдельная группа сложных углеводов - пищевые волокна: клетчатка, пектины, гемицеллюлоза. Эти балластные вещества не являются источником энергии и практически не усваиваются организмом, но выполняют важную защитную функцию, улучшая работу желудочно-кишечного тракта и стимулируя моторику кишечника. Проходя через тонкий кишечник и толстую кишку, они способствуют здоровому пищеварению, связывают холестерин, соли тяжелых металлов и другие вредные вещества и выводят их из организма.

И, как мы уже знаем, замедляют усвоение других углеводов, что в свою очередь нормализует уровень инсулина и благоприятно сказывается на содержании глюкозы в крови.

Пищевые волокна содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Лидерами по количеству клетчатки считаются лущеный горох, чечевица, черная фасоль, артишоки, зеленый горошек, брокколи, малина и черника, отруби, груши.

В сутки взрослому человеку необходимо 30 - 40 граммов клетчатки. Однако слишком увлекаться пищевыми волокнами тоже не стоит - в желудке они разбухают, связывая воду. И если не употреблять достаточного количества воды, то эффект от употребления клетчатки может оказаться обратным - это может вызвать несварение и другие проблемы в работе желудочно-кишечного тракта.

Также важно помнить, что пищевые волокна способствуют не только выведению вредных веществ, но и замедляют усвоение ряда минеральных веществ (в частности, железа и цинка) и витаминов.

СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ

Каждому человеку в зависимости от возраста, пола, активности требуется разное количество углеводов: спортсменам их нужно больше, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, меньше. Ведь при избыточном употреблении углеводы превращаются в жиры или откладываются в небольших количествах в печени и мышцах в виде гликогена.

В среднем норма углеводов должна составлять 40 - 50% от суточной калорийности.

Особое внимание хочется обратить на злаковые продукты, которые зачастую преподносятся маркетологами как полезные, но на самом деле таковыми не являются. Среди них - мюсли и каши быстрого приготовления. Действительно, каша - это вполне правильный завтрак, но только если она приготовлена из цельных злаков без добавления сахара. В этом случае блюдо будет содержать сложные углеводы, которые перевариваются долго и дают насыщение и стабильный уровень глюкозы.

Но превращение цельной крупы в кашу быстрого приготовления переводит сложные углеводы в простые, а добавление сахара в такой продукт еще больше усугубляет ситуацию.

Примерно так же дела обстоят с магазинными мюсли, которые большинство из нас, не задумываясь, причисляют к полезной пище. Ну, а на самом деле - что здесь не так? Мюсли, которые нам преподносят как суперфуд, не что иное, как хлопья из крупы (то есть переработанные злаки), в которые добавлены обычный сахар, цукаты (а не натуральные сухофрукты) и орехи. Плюс ароматизаторы, далеко не всегда натуральные. Говорить, что такой продукт может нести хоть какую-то пользу организму, не приходится. Только избыток вредных углеводов и пустые калории.

ПРОФСОЮЗНЫЙ РЕЦЕПТ

Классический овсяноблин

Ингредиенты:
1 яйцо
3 ст. л. молока
1 ст. л. мягкого творога типа “Данон”
5 - 6 ст. л. овсяных хлопьев долгой варки
Щепотка соли

Приготовление:
Можно смешать все ингредиенты в блендере, тогда овсяные хлопья будут не так выражены, тесто больше будет похоже на тесто для оладий. А можно просто все смешать и оставить минут на 5 - 7 для набухания овсянки.

Выпекаем блин при средней температуре на антипригарной сковороде, смазанной каплей кокосового масла (можно использовать качественное сливочное масло или масло гхи, оно же - топленое сливочное масло), под крышкой, по 3 - 4 минуты с каждой стороны.

Начинка может быть сладкая или несладкая: сыр, бананы, авокадо, малосольный лосось, помидоры, ветчина, творожный сыр, куриная грудка, ягоды, ореховая паста.